Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие
и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой
день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу
рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.
Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа
активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства,
проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми
остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным
является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых
перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда
желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие
забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав
питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
- белки;
- углеводы.
2. Исключить:
- жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для
того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки
'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было
гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества
энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ в питании до тренировки не будут
источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих
мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в
мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании до тренировки должен
отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость
пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать
колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной,
как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку
супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она
успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки
каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до
начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до
тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким
гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и
запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет
белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм
веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на
воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан
крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или
очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и
норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело
могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки
вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.
Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет
лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от
кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу
перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так
как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных
сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы
очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать
пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет
вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные
тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к
моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме
того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою
чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не
потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно
):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько
минут, пока не пройдут симптомы.
РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки
выпейте стакан воды и во время занятий пейте по
чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от
количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию
организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить
специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать
примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во
время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может
снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10
минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты ( соли ),
которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить
фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с
уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с
пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат
подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный
сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является
свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые
20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после
окончания тренировки, то тренировка
теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного
сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и
скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после
тренировки в организме открыто так называемое
послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и
углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на
восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи
не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком
виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться
резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и
антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань)
свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок,
потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте
примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса.
Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан
клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую
углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель,
рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться
белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким
способом, синтез белка в мышцах после тренировки
увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой
бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь
вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку.
Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм
идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то
причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки,
то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество
белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна
умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно
способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не
должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков
из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не
ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать,
так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также
надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как
правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является
только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно
исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное
(даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин
вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу
перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для
ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а
уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой,
должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не
можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные
аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питаниядо и
послетренировки для похудения
Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы,
подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.
При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная
диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета
содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты
нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес
увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы.
Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите,
смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если
вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать
употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице
калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не
делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым
отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан
апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного
фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной
салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2
яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового
сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день Завтрак:
омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50—100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан
апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан
молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Эта Диета - примерный образец того, как вы можете питаться.
Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно
обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные
или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите
также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте
цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки
- натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!
Весьма интересная статья. Некоторые дополнения из личного опыта." Лучшие блюда перед тренировкой: - мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом" Не просто куринные грудки, а белое мясо курицы, причем только филе (вареное), а не жареное. Картофель лучше исключить из-за крахмала. "Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая." НАПИТКИ СОДРЖАЩИЕ КОФЕИН ИСКЛЮЧИТЬ ПОЛНОСТЬЮ!!!!! Кофеин является мочегонным средством и приводит к потере жидкости. Нам как то приходилось, в спортзале, откачивать даму после крепкого кофе. Если будете пить простую воду, то брость в пол литровую бутылку 1/4 чайной ложки соли. Соки вообще лучше не пить. Не магазинные, не свежевыжатые. Поверьте, при интенсивной нагрузке они вызывают жвжду. В крайнем случае сок разведенный водой 1/3. И нм каких газировок!!! Лучше всего во время тренировок помогают специальные спортивные напитки. Лучше всего фирмы Weider. От одного из основателей бодибилдинга.